Soupe Protéinée : Une Recette Riche en Protéines et Facile à Préparer
La soupe protéinée est idéale pour ceux qui recherchent un repas à la fois léger, nourrissant et riche en protéines. Que ce soit pour soutenir un mode de vie actif ou pour compléter un repas équilibré, cette soupe est parfaite. En combinant des ingrédients riches en protéines tels que les légumineuses, le poulet, ou le tofu, vous obtiendrez une soupe qui vous rassasie tout en favorisant la récupération musculaire et la satiété.
Facile à personnaliser en fonction de vos préférences, la soupe protéinée peut être adaptée pour répondre à divers besoins alimentaires. Elle est idéale pour un dîner rapide après l’entraînement ou pour un repas nutritif à toute heure de la journée.
Informations sur la recette :
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Temps total : 30 minutes
- Portions : 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de poulet (blanc de poulet ou cuisses, coupé en dés)
- 1 boîte de haricots rouges (environ 400 g), égouttée et rincée
- 1 boîte de pois chiches (environ 400 g), égouttée et rincée
- 1 carotte, coupée en dés
- 1 courgette, coupée en dés
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)
- 1 poignée de feuilles d’épinards frais (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- Préparer les ingrédients : Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché, et faites revenir pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Cuire le poulet : Ajoutez les morceaux de poulet dans la casserole et faites-les dorer pendant environ 5-7 minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du cumin et du paprika.
- Ajouter les légumes et les légumineuses : Incorporez les carottes, la courgette, les haricots rouges et les pois chiches dans la casserole. Mélangez bien.
- Verser le bouillon : Ajoutez le bouillon de légumes ou de poulet dans la casserole. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit bien cuit.
- Ajouter les épinards : En fin de cuisson, ajoutez les épinards frais dans la soupe et laissez-les cuire pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien flétris.
- Assaisonner et servir : Goûtez la soupe et ajustez l’assaisonnement avec un peu de sauce soja, du sel et du poivre selon votre goût. Servez chaud, accompagné de pain complet ou de quinoa pour un repas encore plus complet.
Suggestions de présentation :
- Vous pouvez ajouter un peu de yaourt nature ou de fromage râpé sur le dessus pour ajouter une touche crémeuse.
- Servez avec une petite salade verte pour un repas encore plus équilibré.
Astuces et variations :
- Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu ou des protéines végétales comme le tempeh ou des lentilles pour une version 100% végétarienne.
- Plus de protéines : Si vous souhaitez encore plus de protéines, vous pouvez ajouter des graines de chia ou de lin moulues, ou même ajouter une portion de protéine en poudre (comme de la protéine de pois) à la soupe.
- Plus de légumes : Vous pouvez personnaliser la recette avec d’autres légumes comme des épinards, des brocolis ou des poivrons pour ajouter de la couleur et des nutriments à votre soupe.
Conclusion :
La soupe protéinée est une option parfaite pour un repas léger, nourrissant et riche en protéines. Elle est simple à préparer, adaptable selon vos préférences et idéale pour un repas équilibré après une activité physique. Essayez cette recette, ajoutez votre touche personnelle et profitez d’une soupe saine et savoureuse !
